Länger gesund bleiben

Mit Sport dem Alterungsprozess ein Schnippchen schlagen: Neue wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass körperliche Aktivität tatsächlich ein Jungbrunnen sein kann. Worauf es ankommt, welche Trainings sinnvoll sind und warum Frauen mit Sport sogar das Demenz-Risiko senken können, GRAZETTINA hat mit Experten gesprochen.

Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess der Zellen“, sagt Leo Kronberger, Facharzt für Orthopädie und Ortho-Geriatrie in Graz. Er verweist auf eine Studie des Sportmediziners Dejan Reljic vom Erlanger Hector-Center. Reljic konnte zeigen, dass sich der Alterungsprozess der Zellen messen lässt, und zwar anhand der Länge der Telomere in den Blutzellen. Telomere sind Endkappen der Chromosomen, die im Laufe des Lebens kürzer werden. Verschwinden die Telomere ganz, kann sich die Zelle nicht mehr teilen und stirbt ab. Sportliche Betätigung verlangsamt den Abbau der Endkappen. Faktoren wie oxidativer Stress, ungesunde Ernährung, Adipositas, Rauchen und Alkohol beschleunigen den Abbau. „Die Länge der Telomere sagt also etwas über das biologische Alter eines Menschen aus“, erklärt Kronberger. Im Gegensatz zum chronologischen Alter ist der körperliche Zustand eines Menschen, also das biologische Alter, entscheidend.
Wie groß kann also der Unterschied zwischen biologischem und chronologischem Alter sein? Peter Hofmann, Professor am Institut für Bewegungswissenschaf en, Sport und Gesundheit an der Universität Graz, hält einen Unterschied von 20 Jahren für möglich. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse des Menschen ab, man verliert die sogenannte „Reservefunktion“, also den Spielraum eines Systems jenseits der normalen Beanspruchung. Damit diese Reserve so lang wie möglich erhalten bleibt, müsse man den Körper trainieren.

Was den Anti-Aging-Effekt von Sport betrifft , so sorgen bereits sehr moderate sportliche Betätigungen für Auswirkungen. „Eine aktuelle Studie zeigt, dass bereits 4.000 Schritte täglich gesundheitliche Vorteile bringen“, betont Hofmann. „Man erkrankt später und bleibt länger gesund.“ Den größten Effekt auf die Lebenserwartung hat man dann, wenn man sein Pensum von 2.000 auf 7.000 Schritte erhöht. „Damit steigt die Lebenserwartung um zehn Jahre.“ Wenn es also mit 30 bis 40 Jahren muskelmäßig bergab geht, was ist dann die vernünft igste Art des Trainings? Einig sind sich Experten in diesem Punkt nicht ganz. Was wohl auch daran liegt, dass nicht alle dieselben Ziele für wichtig halten: die Förderung der Gesundheit, das Vermeiden von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder ein auf Erhaltung von Muskelkraft und Beweglichkeit ausgerichtetes Training. „An erster Stelle steht die Beweglichkeit und Funktionalität unserer Gelenke. Danach ist es wichtig die Muskulatur zu haben, die unsere Gelenke schützt und unsere Organe inklusive Herz mit Nährstoffen versorgt. Muskeltraining ist ab einem gewissen Alter, ab 30 Jahren, essentiell um den Alterungsprozess zu entschleunigen und sportlichen Tätigkeiten ohne Einschränkungen auszuüben“, erklärt Uwe Maninger von den Injoy Fitnessclubs. Er empfiehlt zweimal in der Woche 45 Minuten in Muskeltraining zu investieren. „Ein besseres Körpergefühl und Umgang mit uns selbst stellt sich dann von alleine ein“, sagt Maninger, der auf ganzheitliche Lösungen setzt.

UWE MANINGER
INJOY Fitnessclubs

„Sport senkt das Demenz-Risiko
von Frauen.“

LEO KRONBERGER
Orthopäde

Für Kronberger, der in den Privatkliniken Ragnitz und Kastanienhof ordiniert, ist ein altersadäquates, konsequentes Kraft- und Ausdauertraining zielführend. Einen Anti-Aging-Effekt, das zeigen Studien, hat man nur mit einem LOW-HIIT (Low Intensity High Interval)Training. Ausreichendes Krafttraining ist entscheidend, um den Stütz- und Bewegungsapparat zu stärken und die Mobilität zu erhalten.
Der Ortho-Geriater Leo Kronberger stellt deshalb seinen Patienten immer die Frage, wie sie alt werden wollen. „Wenn man so lange wie möglich selbstständig leben und am sozialen Leben teilnehmen will, muss man dafür etwas tun“, sagt Kronberger. Aus seiner Praxis kennt er 75-Jährige, die sich nach einem Skiunfall schneller erholen als Menschen, die keinen Sport machen. Ganz einfach deshalb, weil sie mehr Reserven haben. Eine gute Muskulatur wirkt Osteoporose entgegen, senkt bei Frauen das Risiko, an Demenz zu erkranken und fördert die Beweglichkeit. Gerade letzteres ist im Alter besonders wichtig, weil Beweglichkeit und Koordination das Risiko senken, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Wichtig seien – und auch darin besteht Einigkeit – realistische Ziele, die sich in den Alltag integrieren lassen und ein realistisches Selbstbild.

Tröstlich mag für manch älteres Semester auch die Tatsache sein, dass man auch jenseits der 40 mit Training noch einen positiven Effekt erzielen kann. Nur dass man sich eben in fortgeschrittenem Alter mit dem Muskelaufbau schwerer tut. Aber es muss ja auch wirklich kein Sixpack mehr werden. „Die Menge oder die Größe der Muskeln sagt nichts über die Funktionalität aus“, sagt Sportwissenschaftler Hofmann. „Entscheidend ist die Zahl der Mitochondrien, die für den Sauerstoffumsatz zuständig sind. Je dichter diese Mitochondrien in der Muskulatur sind, umso leistungsfähiger ist man.“ Wer’s nicht glaubt, der müsse sich nur die Sieger der Marathons aus Kenia und Äthiopien ansehen. „Diese Läufer haben maximal 65 Kilo und haben sehr dünne Beine und laufen im Schnitt trotzdem 20 Kilometer pro Stunde.“

Top fit mit Injoy

Die INJOY APP
Den Einstieg leicht machen mit höchster Zeiteffizienz: Muskulatur aufbauen, Kalzium in den Knochen einlagern und Bewegung und Belastungsgrößen im idealen Umfang erhalten. Mit der INJOY APP, die alle biometrischen Daten erfasst, kann die Verlaufskurve des Trainingserfolgs dokumentiert werden: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Körperzusammensetzung, Koordination und kognitive Fähigkeit. Die App errechnet das biologische Alter, das durch Lebensstil und Bewegung beeinflusst werden kann.

Starkes Rückgrat 
Der Klimmzug ist eine Übung, die Arme und Rücken im richtigen Verhältnis stärkt, die Wirbelsäule streckt und uns aufgerichtet durchs Leben gehen lässt. Verspannungen und Rücken-schmerzen werden in den meisten Fällen durch gezieltes Muskel-, Beweglichkeits- und Faszientraining minimiert oder verschwinden ganz.

Rumpfspannung oder Coretraining
Die Übung stärkt das Korsett unserer Organe und kräftigt die Muskelschlingen im idealen Verhältnis. So sind unsere Gelenke bestens im Alltag geschützt. Sportartenspezifische Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitsübungen optimieren deinen Leistungssport oder deine Aktivität im Freien.

Die Kniebeuge
Die Königin der Kraftübungen. Alle Muskelschlingen arbeiten im richtigen Verhältnis. Mit dem eigenen Körpergewicht sollte jeder Mensch die Übung korrekt und mehrmals ausführen können. Wenn nicht, gibt es bereits Dysbalancen, muskuläres Defizit oder Bewegungseinschränkungen. Die Beinkraft ist wohl das wichtigste, um den Körper leistungsfähig durchs unser Leben zu bewegen.

Fotos: Benjamin Gasser, Tzivanopoulos, iStock